¿Quieres disfrutar las fiestas sin excesos, culpa ni restricciones?
Disfrutar las fiestas sin excesos, culpa ni restricciones es posible. Esto te permite disfrutar, crear conexiones y recuerdos mientras eres un ejemplo para tus hijos.
Estamos entrando en una temporada de muchas celebraciones: Halloween y el Día de Muertos acaban de pasar, y pronto llegan Thanksgiving y las fiestas decembrinas, donde abundan los eventos sociales. En estas fechas, es común que caigamos en excesos, pero quiero compartir contigo que es posible disfrutar sin tener que restringirse o comer de más. De hecho, la restricción suele ser contraproducente, ya que muchas veces termina llevándonos a comer en exceso o incluso a tener atracones. Entonces, ¿qué podemos hacer para disfrutar en estas fiestas sin culpa ni excesos? La clave está en escuchar nuestro cuerpo, ser conscientes de nuestras decisiones y, sobre todo, dar ejemplo a nuestros hijos de cómo disfrutar los alimentos de manera equilibrada y libre de culpas.
Aquí te dejo algunos tips prácticos para lograrlo:
1. Escucha tu hambre: Usa el “termómetro de hambre”
Un primer paso hacia una alimentación consciente es aprender a reconocer el nivel de hambre que tienes. Imagina un “termómetro de hambre” que va del 1 al 10, donde 1 representa un hambre extrema y 10 es sentirse tan lleno que te resulta incómodo. La clave está en comer cuando tu hambre está en un nivel moderado (alrededor de un 3-4) y detenerte cuando llegues a un 7, donde estás satisfecho pero no en exceso. Esta herramienta te ayudará a evitar comer más de lo necesario y a disfrutar cada bocado sin prisa ni culpa.
Tip para la familia: Incluye a tus hijos en esta práctica. Antes de cada comida, invítalos a identificar cómo de hambrientos se sienten y a prestar atención a las señales de su cuerpo. Esto les ayuda a escuchar a su cuerpo y a desarrollar una relación sana y respetuosa con la comida.
2. Aplica los principios de “Hábitos Atómicos” para modificar conductas automáticas
James Clear, en su libro Hábitos Atómicos, propone 4 leyes para modificar o crear hábitos que pueden ayudarte a desarrollar una relación más consciente con la comida:
Hazlo evidente: Si ciertos alimentos a la vista en una fiesta te llevan a comer en exceso, busca posicionarte en un lugar donde no estés frente a la comida todo el tiempo. Enseña a tus hijos a servirse un plato con lo que realmente les gusta y luego disfruten la comida juntos en un espacio diferente al área de servicio.
Hazlo atractivo: Comer de forma consciente puede ser más atractivo en un ambiente agradable, donde puedas enfocarte en el momento y en lo que disfrutas de cada bocado. En eventos sociales, ayuda a tus hijos a tomar consciencia de lo que comen preguntándoles qué sabores o texturas les gustan más, para que se enfoquen en disfrutar.
Hazlo fácil: Ten opciones saludables a mano que puedas disfrutar sin culpa. En casa o en eventos, coloca frutas y vegetales al alcance de todos. Para los niños, esto puede ser un snack colorido y fácil de tomar que, al mismo tiempo, los nutre.
Hazlo satisfactorio: Celebra cuando tú y tu familia logran comer conscientemente y respetar el nivel de saciedad. Esta satisfacción puede ser una recompensa poderosa, ya que se convierte en un hábito que todos disfrutarán en el futuro.
3. Aprende a distinguir el hambre física del hambre emocional
Durante las fiestas, es común que comamos no solo por hambre física, sino también por hambre emocional, como la nostalgia o simplemente por la abundancia de opciones deliciosas. Diferenciar entre el hambre física y emocional te ayuda a ser más consciente y evitar comer de más.
Hambre física: Aparece de forma gradual, y en general cualquier tipo de alimento puede saciarla.
Hambre emocional: Suele surgir de repente y se centra en un antojo específico, como algo dulce o con mucha grasa. La satisfacción tiende a ser momentánea, y luego el antojo regresa.
Tip para la familia: A los niños les encanta explorar sus emociones, así que enséñales a preguntar “¿Tengo hambre o tengo ganas de algo específico?” antes de elegir lo que comerán. Esto fomenta la autoconciencia y los ayuda a entender sus propias señales de hambre. Una emoción común al comer es la culpa, deja este sentimiento fuera es muy fácil transmitirla a nuestros hijos si aún no tenemos una relación saludable con la comida, deja la culpa fuera y enfócate en la conexión en estas fechas.
4. Gestiona la presión social en eventos y fiestas
En esta temporada, es común sentir la presión social de “comer para socializar.” Desde probar todos los platillos hasta aceptar otra ronda de postre, la presión social puede llevarnos a comer y tomar más de lo que realmente deseamos o necesitamos. Aquí te doy dos estrategias clave:
Sé asertiva: Si no tienes hambre o no te apetece algo en particular, no tengas miedo de decir “no, gracias.” Al expresarlo con tranquilidad, la gente suele respetar nuestra decisión.
Encuentra tu porción ideal: En lugar de llenar el plato o decir que no comerás nada, elige porciones pequeñas que te permitan probar sin caer en excesos. Así das el ejemplo a tus hijos de que se puede disfrutar sin tener que comer de más.
Tip para la familia: Practica estas frases con tus hijos antes de ir a las fiestas para que tengan la confianza de decidir cuándo ya están satisfechos. Esta habilidad les ayuda a manejar la presión social de manera segura y respetuosa de sus propias necesidades.
5. Mantén un balance de macronutrientes para sentirte satisfecha por más tiempo.
Durante las fiestas, los platillos suelen ser ricos en carbohidratos y azúcares, lo que puede dejarnos con más hambre, menos energía o con malestar. Intenta siempre tener un balance de proteínas, grasas saludables y carbohidratos altos en fibra en cada comida. Esto ayuda a estabilizar tus niveles de glucosa, evitando subidas repentinas y manteniéndote satisfecha por más tiempo.
Proteínas y grasas saludables: Estas te ayudarán a sentirte satisfecha por más tiempo. En una fiesta, por ejemplo, un puñado de nueces o aceitunas pueden ser una buena opción antes de los postres.
Carbohidratos ricos en fibra: Estos ayudan a ralentizar la absorción de glucosa. Opta por opciones como vegetales, frutas o ensaladas al principio de la comida para equilibrar lo que comes después.
Tip para la familia: Antes de ir a una fiesta, si es posible ayuda a tus hijos a tener un snack equilibrado, como frutas con yogurt o una pequeña porción de nueces. Esto evitará que lleguen con mucha hambre sobre todo si son fuera de su horario de comida y les ayudará a hacer elecciones conscientes durante el evento.
6. Evita la culpa y enfócate en disfrutar cada momento y cada bocado
Por último pero quizás lo más importante, recuerda que la comida es también una parte importante de la conexión humana y el disfrute de los momentos especiales. En lugar de centrarte en qué "deberías" o "no deberías" comer, enfócate en la experiencia completa: desde los sabores hasta la compañía que tienes a tu alrededor. La culpa no sólo interfiere con el disfrute, sino que también puede crear una relación negativa con los alimentos, haciéndote sentir mal después de comer.
Cuando disfrutes lo que comes sin juicios ni culpa, también estarás enseñando a tus hijos a valorar los momentos en familia y a disfrutar de la comida sin miedo ni remordimiento. Este enfoque de amor y aceptación crea recuerdos positivos y les muestra que la comida es una parte natural de la vida, algo que podemos disfrutar y compartir sin necesidad de castigarnos después.
Tip familiar: Tómense un momento en familia para agradecer por los alimentos y el tiempo compartido antes de cada comida especial. Este pequeño hábito promueve una relación positiva con la comida y ayuda a todos a comer con más conciencia y gratitud.
Recuerda, estos momentos con tus seres queridos son los que realmente importan, así que ¡disfrútalos plenamente! No necesitas restringirte ni castigarte después de una celebración; tu cuerpo, cuando es escuchado, sabe regresar a su equilibrio natural.
La alimentación consciente te permite disfrutar de esta temporada sin perder el control ni sentir culpa, además de dar un buen ejemplo a tus hijos. Practicar estos tips te ayudará a elegir mejor, a disfrutar más de tus alimentos y a enseñar a tu familia que se puede disfrutar sin excesos.
¿Cuál de estos tips te gustaría aplicar en estas fiestas?
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