How to Meal Plan Mindfully For Your Family / Cómo planear de forma consciente tu menú familiar




As parents we have the duty to feed our kids in a balanced way. This seems never ending and can be very frustrating when our kids don't eat what we cook.


Meal planning mindfully is key to be successful at feeding your family.


Here are the things I take into consideration when on the weekends I plan for my weekly menu:


What are some of my kid’s favorite items to incorporate to my menu?

  • Having a favorite or “safe food” for your child is important and helps reduce stress of your little one at the table, making them more likely to eat.

  • Adding a safe or favorite foods is not cooking for them separately, it is just adding a side, fruit or veggie they like.

  • What foods should I work on myself and kids to eat them more as a family?

  • Being mindful of what you need to work on , as a parent, so you can be a role model is very important. If you ever wonder if your kid does not eat veggies or salmon, be sure to look at the mirror first. Challenge yourself and make sure to add what you need on your list.

  • What new foods or textures should I introduce to my kids and how to do it mindfully?

  • New or not favorite items need to be added mindfully to your menu. This can be done by including a favorite item, cooking them similarly to another favorite food and in small quantities.

  • How can I add more variety to my menu?

  • Rotating your menu, including what fruits are offered and even how food is served or presented is key to prevent pickiness. Make sure to rotate the foods your kid already likes and combine them with other new ones so you can expand the palate not only of your kids but of your whole family.

  • How can I make some quick adaptations to my menu so I can serve the same thing to my family but taking everyone - even myself- into consideration?

  • Again, I don't advise cooking a different menu, but quick adaptations can be done such as quick sides such as zucchini noodles instead of pasta, or making the same food for the kids without the spices.

  • What foods should I add to make up for missed nutrients my kids are not eating?

  • Thinking what your child might not eat of your menu will help you think ahead on other ways he can eat those nutrients. For instance for missed veggies, you need to buy spinach to add to smoothies, or beans as an alternative protein source.

  • What sweets or “fun foods should I add to my menu this week”

  • I have explained before why offering sweets occasionally helps kids create a better relationship with them. Exerting too much control or restriction can backfire. Make sure not to condition them nor use them as a price. Healthy and homemade versions of course are better options but not the only ones. Check my blog post where I explain more about a healthy “sweet policy” here.

  • How busy is my week and should I change my expectations about my cooking this week?

  • Be mindful of your schedule as well, not all weeks will look the same. Sometimes you might have to rely on rotisserie chicken, quick meals or even take out and that is OK. Give yourself a break and don’t judge yourself, what matters the most is to feed your family the best you can.


As you can see there is more to meal planning than just food or ingredients to stock up your fridge or pantry. Being mindful will help us plan our meals and be successful at it in a mindful way. Let me know if I can help you meal plan more mindfully taking everyone at home into consideration.






-------ESPAÑOL-----


Como padres tenemos el deber de alimentar balanceadamente a nuestros hijos. Esta tarea parece nunca tener fin y es frustrante ya que a veces no comen lo que les ofrecemos.


Planear el menú de la semana de forma consciente es clave para tener éxito en nutrir a tu familia.


Aquí hay algunas de la cosas que yo tomo en consideración cuando planeo mi menú semanal los fines de semana:

  • ¿Qué alimentos preferidos de mis hijos debo agregar al menú?

  • Esto es importante porque los alimentos preferidos traen seguridad y familiaridad a tu hijo al sentarse a la mesa. Reducen el estrés y esto hace que sea mucho más factible que coma más o pruebe más. Con esto no me refiero a cocinarles totalmente diferente si no agregar por ejemplo una pasta para acompañar, servir su fruta preferida o algo así sencillo.

  • ¿Qué comidas debemos de poner más trabajo en comer más seguido?

  • Esto va no sólo para tu hijo sino también para tí. Hay veces que nos preguntamos ¿Por qué será que mi hijo no come brócoli? ¿Por qué no le gusta el salmón? Hay veces que solo basta vernos en el espejo. Reflexiona qué alimentos te gustaría más como familia consumir y cómo cocinarlos y agregalos a tu lista. Exponer a tus hijos a diferentes alimentos y ser un buen modelo a seguir es lo más importante que puedes hacer para que tus hijos amplíen su paladar.

  • ¿Qué nuevos alimentos o texturas quisiera introducir a mis hijos y cómo hacerlo para que los acepten?

  • Cuando ofreces alimentos nuevos, no preferidos o texturas que son un reto es importante hacerlo con consciencia. Tener consciencia es pensar que esto puede ser un poco abrumador para tu pequeño, así que es importante servirlo con un alimento preferido o quizás cocinado de parecido a otro alimento que le gusta y en pequeñas cantidades.

  • ¿Cómo agregar más variedad al menú? Desde diferentes formas de servir proteína hasta rotar las frutas y verduras.

  • Rotar tu menú, incluyendo cosas como fruta, verdura, marca de productos y hasta cómo se sirve o presenta la comida es importante para evitar niños quisquillosos para comer. Al planear tu menú planea rotar y combinar comidas para asegurarte que todos en la casa puedan ampliar su paladar y apertura a cosas nuevas.

  • ¿Cómo puedo hacer adaptaciones rápidas y sencillas para que todos comemos del mismo menú con consideraciones? (aún y para ti misma).

  • ¿Qué alimentos debo agregar más esta semana para compensar la falta de nutrientes de mis hijos?

  • Si tu hijo o quien sea en casa no consume balanceado y no come todo lo que se ofrece, quizás es forma de pensar cómo suplir algunos de esos nutrientes. Por ejemplo, para suplir verduras, puedes considerar agregar espinaca a tus smoothies, o para suplir carne, ofrecer frijoles.

  • Piensa en qué dulce, postre o botana debes incorporar esta semana.

  • Explique en una publicación pasada por qué ofrecer postres o dulces en forma ocasional ayuda a que los niños no tengan fijación con ellos y crezcan con una mejor relación. Tener mucho control o restringir mucho los dulces puede ser contraproducente. No usarlos como premio o condicionados a algo también es muy importante. Aquí puedes checar mi publicación pasada donde explico a más detalle implementar una buena política en la casa con estos.

  • ¿Qué tan ocupada está mi semana y cómo debo adaptar mis expectativas y mi tiempo en la cocina?

  • La vida pasa, y hay días o más semanas ocupadas que otras. Si piensas en esto, podrás planear con más cuidado y pensar en formas rápidas de tener cosas en la mesa. Puede ser desde un pollo rostizado del súper, comida congelada o hasta comer fuera o pedir comida un día. No seas duro contigo mismo, lo importante es que tu familia tenga comida en la mesa, no una mesa perfecta.


Como puedes observar planear tu menú familiar es más que pensar con qué llenar tu refri o despensa. Ser consciente en esto te ayudará a tener más éxito en nutrir a tu familia. Hazme saber si te puedo ayudar en cómo planear tu menú familiar.




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Favorite Foods


Favorite foods or safe foods are key to have a successful meal with your kid.