Kid ´s Snacks, Friend or Foes?

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Are snacks allies or foes?

Snacks play an important role in your kids' nutrition since they make up about a quarter of their daily calories. It is important to use them wisely and mindfully if you want them to be an ally for your kid’s nutrition and not foes.

Snacks can be allies when they help you make up for your child’s nutritional needs or they can be a foe when they are done mindlessly and out of control sabotaging your child’s hunger cues and needed calorie intake.

If you want to use snacks as your ally, follow these tips:

Have a schedule for snacks.

Allowing your kids to eat constantly, even small amounts of food won't allow their stomachs to empty and signal hunger. Remember hunger is good, it is your body telling you it’s time to eat, rather than eating out of boredom.

Here are snacks needed by age:

• Toddlers and preschool children: 2 to 3 snacks.

• School-aged children: 1 or 2 snacks depending on physical activity and wake/sleep schedules.

• Teenagers: 1 snack or 2 depending on physical activity and wake/sleep schedules.

Offer nutrient-rich snacks.

Snacks are one of the best ways to make up for some nutrients your kid might be missing from their meal times.

Always offer snacks that combine 2 or 3 of these food groups: proteins, grains, vegetables, fruits, and dairy. Here are some examples:

• Yogurt with fruit and/or sliced almonds (if over 4)

• WholeWhole-grain grain pita with hummus and/or cucumber.

• Peanut butter, ricricees cakes, and banana

• A smoothie (make sure to add veggies and some fat and or protein such as milk or peanut butter).

Don’t offer pre-packed snacks on their own.

If you can’t avoid them, try to limit them since pre-packed snacks are high in sugar and carbs and won’t satisfy your kid’s hunger for long, are nutrient-dense, and also lack nutrients. So make sure to add some fruit, veggies, cheese, or other nutrient-dense food with them.

Implement boundaries around snacks that will help them eat mindfully.

Snacks should not be eaten while watching TV or while playing, it is also a good idea to have a place to eat snacks, like the kitchen table. Boundaries can also be related to food. You can allow them to indulge but encourage them to take on their own healthy choices, such as choosing water over soda, or using a 90/10 rule (90% nutritious foods and 10 % fun foods).

Plan and/or monitor

When your kids are very young you might be able to decide what they snack on in order to make up for some nutrients you believe they are lacking. Here are some examples:

To help make up their protein serve snacks with:

• Greek yogurt (like, a parfait, or blended into a smoothie)

• Peanut butter (on a toast, banana, rice cake or blended into a smoothie)

• Cheese (with crackers, veggies, on a quesadilla)

• Edamame.

• Bean dips or spreads.

To help with vitamins and minerals they are picky eaters with veggies:

• Add greens to smoothies

• Fruits. They also contain many vitamins and minerals found in veggies, so if your kid doesn't eat lots of veggies, make sure they at least eat some fruit.

• Fresh veggies to dip.

  • Try more fun ways to eat veggies, such as serving celery boats with hummus, or as fresh with lime and chili powder as kids eat it in Mexico.

• Kale Chips- personally my kids love kale chips, so try veggies in different forms and presentations.

Dairy or calcium

• If your child isn’t drinking much milk make sure they eat other sources of calcium, such as yogurt, kefir, cheese, cottage cheese, or plenty of leafy greens.

Once your kid starts seeking independence they might want to play a role in their eating choices. So guide them so they do it wisely and explain the 90/10 rule but give them some independence on what they choose to eat, or try to set a snack menu together, this will help them feel in control and confident in their choices.

Start small

Snacks are mini-meals, so when offering a snack start small, but honor your kid’s hunger so allow for seconds. I do however limit the time for snack time, so set a timer and give them 15-20 min to eat.

Model.

Make sure to eat healthy as well in front of your kids. The effects of role modeling have an accumulative effect that impacts aboutthem your child as he grows up, so don’t give up and work on your own NOW. Our children are our best teachers, so reflect and be honest about how you can improve and what you need to work on.

I am working on that now since my kids caught me often snacking when I shouldn’t, and well, it is hard to say no to them!

I will talk soon about eating without hunger and how we can be mindful of that.

Stay posted if you want to learn more on how to raise kids who eat mindfully and how to become as well mindful eaters to be good role models.

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Cómo usar los alimentos intermedios a tu favor para la nutrición de tus hijos.

Los “snacks” o intermedios son importantes en la nutrición de tu hijo, ya que representan alrededor de una cuarta parte de su ingesta calórica. Por esto consumirlos de forma consciente es importante si quieres que estos sean aliados en la alimentación de tu hijo y no un enemigo.

Te dejo aquí alguna información y consejos de como usarlos a tu beneficio:

Ten siempre un horario

Dejar que tu hijo coma constantemente e inconscientemente no permite que su estómago se vacíe como se debe e impida que este de la sensación de hambre. Tener hambre es bueno, es tu cuerpo enseñándote que es hora de comer, pero hay que permitirle tener un poco de hambre en lugar de comer por aburrimiento o simple distracción.

Aquí está cuántos intermedios debe haber por edad, así que acomoda estos al menos 2 horas antes de sus alimentos:

Toddlers y niños en edad preescolar: de 2 a 3 snacks

Niños en edad escolar : 1, quizás 2 snacks depediendo de activida física y si tienen un día largo.

Adolescentes: 1 snack, quizás dos si tienen mucha actividad física y si tiene un día largos.

Ofrece snacks ricos en nutrientes.

Si ofreces snacks de forma inteligente estos pueden ser tu mejor aliado para suplir deficiencias nutricionales de tus pequeños. Si no consumen mucha carne puedes ofrecer yogur griego por ejemplo, o un smoothie donde agregues verdura si no consumen mucho.

Es importante ofrecer una combinación de 2 o 3 alimentos de estos grupos alimenticios: proteína, granos, verdura, fruta y lácteos (o sustituto lácteo).

Aquí te dejo unos ejemplos:

• Pan pita integral con hummus o jocoque y/o pepino.

• Tostada de arroz inflado con crema de almendra con plátano.

• Un smoothie (agregando verdura, grasa buena o proteína como nueces, leche y/o chía.

No ofrezcas snacks empaquetados o ultra procesados.

Por lo general estos carecen de nutrientes y les hará tener hambre a la media hora, así que trata de evitarlos pero si lo haces siempre acompañarlos con algo nutritivo, como con fruta, yogur o leche.

Implementa límites que ayuden a consumir los snacks de forma consciente.

Estos no se deben consumir con distracciones, como viendo la televisión o jugando. Es recomendable tener un lugar ya designado para consumirlos, como la mesa de la cocina, por ejemplo y en tiempos designados.

Los límites también pueden ser relativos a los alimentos en sí. Procura que estos sean por lo general nutritivos, pero de repente dales el gusto, y de hacerlo recuerda que acompañen su galleta o lo que sea con algo sano. Siempre sin mucha presión impulsa por opciones sanas y si están ya más grandes explícales sobre la regla de 90/10( 90% consumo de alimentos sanos y 10% alimentos para darte gusto).

Planea y monitorea.

Quizás puedas tener más control cuando tus hijos son pequeños y tu escojas que deben de consumir de snack pensando y planeando cómo compensar algún alimentos que les falte. Aquí de dejo algunos ejemplos:

Si no consumen mucha carne o proteína puedes ofrecer:

• Yogurt griego con fruta o agregandolo a un smoothie.

• Mantequilla de cacahuate o almendra (en pan, tostada de arroz, o en smoothie).

• Queso (con galletas, quesadillas, con verdura o fruta).

• Edamames.

• Frijoles untados en tostadas, en taquito o como dip.

• Queso cottage (en pan con aguacate o con fruta)

• Rollitos de jamón.

Para ayudar al consumo de vitaminas y minerales para los que son remilgosos para comer verdura:

• Agregalas a smoothies.

• Ofrece fruta. Esta contiene vitaminas y minerales de algunas verduras.

• Intenta dar verduras de otra forma.

  • Usa tu creatividad, ofrece barcos de pepino con hummus o un dip rico o sirvelas con limón y chile ralladas o combinadas con otras cosas que le guste (mango enchilado etc).

  • Kale chips, a mis hijos les encanta, las deshidrato con tajín y quedan deliciosas.

Para lácteos o calcio:

• La leche no es la única fuente de calcio, pueden consumir yogurt, jocoque, keifer, queso, verdura como brócoli.

Cuando tu hijo crezca un poco y quiera independencia es importante dárselas de forma guiada. Platica bien con él sobre la regla que te comente 90/10 y puedes darle la independencia de que elija alimentos apegándose a esto o entre los dos planean un menú de snacks. Hacer esto le dará sentirse en control y al mismo tiempo con confianza de sí mismo.

Porciones pequeñas.

Los intermedios no son alimentos principales y su porción debe ser menos. Empieza con una porción pequeña, pero siempre permitiendo que se sirvan más si quieren si es que aún es el tiempo de snack.

Se ejemplo a seguir.

Asegúrate tu también comer sano enfrente de tus hijos. Ser un buen ejemplo para ellos trae efectos acumulativos a la larga, que traerán frutos aunque no lo veamos ahorita.

Nuestros hijos son nuestros mejores maestros, así que quizás es buen momento de reflexionar y ver en qué puedes mejorar. A mi me ha pasado que mis hijos me cachan constantemente picando algo y estoy trabajando en esto por ellos y por mi. Es muy difícil decirles que aún no es hora de comer cuando tu lo estas haciendo!

Pronto publicare mas información de como solemos comer sin hambre y cómo podemos ser más conscientes sobre ello.

Espero me sigas leyendo o siguiendo si quieres aprender más de cómo criar niños con alimentación consciente y al mismo tiempo trabajar en tí misma para ellos y ser coherente y buen ejemplo a seguir

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